EXERCÍCIOS E CUIDADOS

• Para ter uma vida saudável,além de praticar exercícios,sua alimentação deve conter porções diárias de cereais integrais(50g),feijões 70g),frutas (100g),verduras (50g), leite(200ml) e óleos vegetais (1 colher de sopa);
• A hidratação é fundamental para quem pratica atividade física;
• Beba líquidos, de preferência gelados, antes, durante e após a atividade física. É importante que não sejam adoçados com açúcar e/ou com mel, pois podem causar cólicas ou diarréia;
• Evite bebidas gaseificadas, alcoólicas e estimulantes como café, chá, mate e guaraná em pó;
• Após a atividade física, faça a hidratação e reposição de energia através de sucos, água de coco e água. A urina é sinal de hidratação;
• Faça em média 6 refeições diárias não deixando grandes intervalos, pois você perderá reservas de seu glicogênio e outros nutrientes,prejudicando seu desempenho;
• Mais ou menos duas horas antes da atividade física faça uma pequena refeição, de preferência líquida;
• Evite alimentos ricos em gordura e açúcar;
• Dê preferência a leite desnatado, iogurte, queijo branco e carnes magras;
• Consuma carboidratos para maior sustentação energética durante o exercício, sem exagerar na quantidade. Evite condimentos;
• Procure ingerir alimentos ricos em potássio como banana, laranja, limão, água de coco etc.,para prevenir câimbras;
• Evite o fumo e o álcool;
• Dieta vegetariana mal planejada pode levar à deficiência de ferro, zinco, vitamina B12,irregularidades menstruais e fragilidade óssea;
• Na véspera da competição, para evitar transtornos intestinais posteriores, evite ingerir alimentos muito fibrosos;
• Dê preferência a óleos vegetais ou azeite no lugar de margarina, manteiga, maionese ou
banha;
• Procure ter 8 horas de sono diário;
• Evite alimentos concentrados durante a prova como goiabada, bala, geléia etc.

FONTE:http://www.sescrio.org.

Alimentação do Idoso

1-DEFINIÇÃO:

A má alimentação do idoso,ocorre por deficiências do proprio organismo ou outras causas.O Idoso necessita de dieta com nutrientes alimentares
que supram estas necessidades(diminui a necessidade energética,e aumenta a necessidade de vitaminas e minerais).

2-CAUSAS:

-Influências sociais,económicos,psicológicos,doenças ou medicamentos
-Redução de atividades físicas,causando deficiência de vitaminas lipossolúveis(A,D,E,K)
-Falta de parte ou toda dentição,dificulta o consumo de alimentos calóricos e fibrosos.
-Aparelhos dentários mau adaptados(dentaduras,proteses pontes,etc..).
-Desgaste das papilas gustativas provoca diminuição no consumo de alimentos doces e salgados e aumenta a vontade por sabores amargos e azedos.
-O reflexo gástrico-cólico diminui gradativamente,provocando a constipação intestinal.
-Baixa produção de hormônios,(insulina),causa deficiência no metabolismo da glicose,com chances de desenvolver diabetes tipo II.
-Doenças Psicológicas e Cognitivas: depressão,demência senil,pânico,Toc arterosclerose etc..
- Alterações neuro-hormonais,diminuem o apetite e alteram a saciedade precoce9sensaçãode plenitude).
- Gastrointestinais,diminue a absorção alimentar e a motilidade intestinal(aumento de obstipação(prisão de ventre).
- Intolerância à lactose, diminui a ação da enzima que ajuda a absorção da lactose(leites e derivados).

3-INDICAÇÕES SOBRE A DIETA DO IDOSO:

*A dietary Allowances Commission and food and Nutrition Board recomenda:

-Liquidos: 1 a 1,5 mL de líquidos por kcal de alimento ingerido( 8 a 10 copos de liquidoS diariamente).
-Fibras: consumir 6 gramas de fibras solúveis:frutas,aveia,legumes e cevada, e 15 gramas de fibras insolúveis:folhas,trigo e grãos.
-Proteínas de qualidade como: peixes,peito de franco,filé mingnon,carnes magras,leites e derivados desnatados(forenecem os aminoácidos).
-carbohidratos:usar os integrais, ricos em fibras.
-Restrincões: sacarose e farinhas (prevenir constipações intestinais, câncer de colón e diabetes mellitus ).
-lipidíos: controlar para evitar(lipídeos deve ser de 25% do valor calórico total),pressão alta,elevação do colesterol total e do LDL(colesterol ruim) e diminuição do HDL (colesterol bom).
-Cultivar hábitos sadios: não cozinhar com gordura animal (banha),
prefereri água e sucos naturais a refrigerantes e sucos artificiais,
-Não substituir as refeições principais por lanches;comer devagar e mastigar bem os alimentos.
-Perda de peso e massa muscular( diminuição da força e da atividade física)
-Diminuição do apetite e da ingestão de alimentos,agrava o estado nutricional do idoso.

4-DIETAS COM SUPLEMENTO ESPECIAIS:

-Em alguns casos recomenda-se um aumento na ingestão de lipídis para idosos com anorexia

-O idoso pode precisar de quantidades extras dos seguintes nutrientes:
a-Cálcio: previne a osteoporose e mantem os ossos saudáveis
b-Fibras: previne a prisão de ventre
c-Potássio:se tiver prisão de ventre ou utilizar diuréticos
d-Vitamina B12: evitar anemia e manter os nervos saudáveis
e-Vitamina D: ajuda a absorver o cálcio.
f-Zinco: manter e aumentar a imunidade

5-CUIDADOS COM ALIMENTAÇÃO DO IDOSO:

- Horários regulares para as refeições
- Inovar as refeições ,tornando-as apetitosas.
- Ouvir música durante as refeições para levantar o humor.
- Organize almoços ou jantares com os amigos e vizinhos,vez em quando.
- Escolher pratos coloridos, com textura e sabor diferentes
- Usar ervas e temperos variados(noz-moscada ou canela pode compensar o paladar diminuído).
- Beber de 6 a 8 copos d'água,suco ou outra bebida não alcoólica por dia .
- Não reduzir a ingestão de líquidos devido à incontinência urinária,pois contribui para prisão de ventre e problemas renais,e pode causar sidratação.
- Problemas de mastigação,preparar peixe ou carne cozida e purês de legumes,sopas e outros alimentos nutritivos.
-Caminhar diariamente,andar de bicicleta ou outro exercício físico,com orientação médica.(preserva a força muscular,melhora o apetite e o humor).
- Hipertensos devem diminuir a ingestão do sal
- Diabéticos substituirem o açucar por adoçantes
- Outras doenças terão dietas adequadas as necessidades da doença e do idoso.
-Colesterol alto, diminuir o uso de gorduras saturadas(Oleos, manteigas, margarinas e banhas),frituras e gorduras.
Fonte:Dietary Allowances Commission and food and Nutrition Board
Fonte:Outras Fontes